Depuis plusieurs année la foulée est un sujet phare et conflictuel dans le monde de la course à pied.

Foulée médio-pied, avant-pied, attaque talon ?

La question est devenue primordiale avant même l’entrainement ou la capacité physique du coureur, la tendance est à dire que la blessure vient de la foulée et que l’attaque talon est un fléau.

Comment savoir quel est mon type de foulée et si je cours bien ?

Nous avons échangé avec les podologues Olivier Garcin et Marie-Charlotte Alex, afin de connaitre leur avis sur la foulée en course.

Question qu’ils connaissent bien, Olivier Garcin est le président de l'association Podoxygène qui regroupe 160 podologues dans toute la France.

L'association intervient sur de nombreux événements comme le Marathon de Paris, l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, le Marathon Des Sables…

La foulée en course d’ultra distance.

Faut-il courir médio / avant pied sur une course d’ultra-endurance ? Ou la question peut être tournée différemment, pouvons-nous courir médio/avant-pied sur une épreuve de plus d’une distance d’un marathon (début de l’ultra ou trail S d’après l’ITRA®1). Ou encore courir médio / avant préviendrait-il les blessures sur un ultra ?

Tout d’abord, petit flash-back.

De 1950 jusqu’en 2000, la mode était dans le déroulé du pas, attaque talon fléchir et pousser. Il ne fallait aucune oscillation verticale, ne pas s’élever contre l’apesanteur pour s’économiser.

En 1970, l’effet rebond est calculé en laboratoire. Le mouvement est plus efficient après mise en tension élastique du muscle2-3. Les techniciens changent la vision de la foulée en athlétisme (100m -400m). Maintenant pour courir il faut bondir (attaque avant-pied)

La foulée avant pied est à la mode depuis

En 2004 le Dr Lieberman spécifiait que nous sommes nés pour courir pieds nus avec une pose en regard de l’avant pied4. Depuis la foulée avant pied est devenue le gold standard.

En 2010, l’étude menée sur 53 coureurs courant chaussés et non chaussés, démontre que le fait de porter des chaussures de running avec drop incite la pose du talon5. Alors que le coureur naturel en barefoot pose l’avant pied et augmente naturellement sa cadence de pas.

De ce fait les coureurs sont passés du 100m au 100km en toute impunité : poser l’avant-pied et augmenter la cadence de pas. Coureur d’ultra ou coureur de stade, même combat – même foulée.

 

Actuellement la pose du talon est prohibée, sur les réseaux sociaux, les coureurs talons sont montrés du doigt. Leur foulée est raillée en leur prédisant toutes les blessures possibles. Mais qui est assez fort pour dire la bonne aventure? Et est ce que le changement de foulée sur un coureur non blessé, ne peut-il pas justement engendrer une blessure ?

Souvent les coureurs élites sont pris en exemple pour leur foulée. Mais est-il possible de comparer un Kipchoge pesant 56kg et vivant à 100% pour la course à pied (entrainement nourriture et rythme de vie) à Monsieur tout le monde pesant en moyenne 77kg et faisant du sport de manière sporadique, pour préserver la santé.

En 2017 la plupart des participants aux mondiaux de Marathon avaient une attaque talon, dont le top 4 chez les hommes6.

Et il est intéressant de voir la proportion d'attaque talon augmentant au fil de la course chez les hommes, surement du fait de la fatigue.

Donc d’un point de vue performance, il semblerait qu’il n’existe pas une meilleure façon de poser le pied en course à pied.

Revenons à nos coureurs de trail. Différentes recherches menées sur l’UTMB®, Guillaume Millet en 20097 et de Rémy Hurdiel8 en 2013, ont montré l’importance du facteur fatigue sur une course de ce type de course.

La perte de force musculaire est de l’ordre de 35% en regard du quadriceps et de 39% en regard du triceps sural (mollet).

Si nous associons cette perte de force à une fatigue élevée par privation de sommeil (perte d’équilibre, hallucination, black out ou effet de somnolence équivalent d’un taux d’alcoolémie à 1,4g/l en moy).

Alors la question de pose du pied au sol devient tout à fait obsolète.

Cela veut dire qu’à partir d’un certain temps de course, la gestion cognitive de son environnement devient la problématique première.

Sur des épreuves plus courtes, l’étude de Marlène Giandolini sur la foulée de Kilian Jornet⑨, a montré que 18% de ses appuis étaient talon, 33% médio, et 49% avant-pied, avec la tendance à augmenter la pose talon au fil de la course.

Elle stipule que « pour les coureurs de trail, réduire les dommages musculaires et les risques de blessure est plus important que de maintenir à tout prix une foulée la plus économique possible. Pour cette raison, varier fréquemment le type de poses d’appui au sol fait sens. »  

Et que ... "cette stratégie pourrait permettre à Kilian Jornet de réduire les contraintes sur ses mollets lorsque la fatigue se fait sentir"

Concrètement, que ce soit une foulée avant pied ou talon, aucune des deux ne peut prévenir les pathologies⑩.

Il y a autant de blessures si nous courons avant-pied ou si nous courons talon, cela déplace seulement la zone de stress lors de la course. Avec une tendance à une augmentation des blessures lors d’une transition en minimaliste⑪ (transition trop rapide).

La foulée avant-pied sera plus traumatisante au niveau du pied et du tibia, tandis que la pose talon sollicitera plus le genou, hanche et rachis.

Il est donc intéressant de modifier sa foulée en fonction des contraintes, et de ne pas rester bloqué sur un schéma.

En ce qui concerne les caractéristiques techniques des chaussures, avec le drop (différence de hauteur entre talon et avant-pied) et le stack (épaisseur de la semelle en regard du talon) :

Nous savons que plus les matériaux sont mous plus ils incitent la pose talon⑫.

Que le port de chaussures (classique, semi-minimalistes) induise plus de pose de talon⑬, et seul la course pied nu changerait l’appui vers l’avant-pied.

Et le drop ? Lui n’influence pas nettement la pose du pied⑫.

En conclusion : L’apparition de pathologies est multifactorielle.

Cet article ne remet pas en cause l’intérêt de traiter ces facteurs chez le patient blessé.

Mais chez le coureur sain, face au risque de blessures que représente un changement de technique de course ou d’équipement, il est parfois préférable... de ne rien changer du tout⑭.

Le mot de la fin reviendrait à Marlène Giandolini : « Plutôt que de considérer qu’un type d’appui est idéal, la capacité à switcher d’un type d’appui à un autre serait plus importante ».

En effet le fait d’alterner différentes poses de pied limiteraient le stress d’un seul type de tissu. Courir talon ou avant-pied : tout est bon, du moment que l’on coure sans douleur.

O.Garcin & MC. Alex Pédicure Podologue

Il est donc possible de rapprocher cette analyse avec l’utilisation des chaussures de la marque Inov8 ayant une gamme de chaussures très étendue.

Elle varie en fonction des caractéristiques du terrain de jeu de l’utilisateur, ainsi la marque anglaise joue sur la taille des crampons, la largeur du chaussant et le drop pour proposer des chaussures performantes à tout niveau, permettant de s’adapter à tout type de pied et de foulées.

En effet le stack étant relativement faible sur la majorité des modèles et la technologie PowerFlow offrant un amorti léger et excellent dynamisme permet ainsi un équilibre et un travail du pied proche du sol et par conséquent au plus proche du mouvement naturel du pied de l’utilisateur.

On peut donc en conclure que ce sera la variété de vos entraînements qui vous permettra d’éviter les blessures et vous permettra d'avoir une meilleure foulée !

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